Bár passzív tevékenység, azalvásmégis központi szerepet játszik az életünkben. Nagy hatással van a testünk működésére - például anyagcserénkre, agyi funkcióinkra -, emellett befolyásolja hangulatunkat és pszichés állapotunkat is. Annak ellenére, hogy mennyire nélkülözhetetlen az elegendő pihenéssel töltött idő, hajlamosak vagyunk az életmódunknak, feladatainknak alárendelni, hogy mennyit és mikor alszunk, ennek pedig hosszú távon káros hatásai lehetnek.
Milyen tényezők zavarhatják a pihentető alvást? Korábbi cikkünkben ezeket gyűjtöttük össze.
Mennyi alvás elég?
Az ideális állapot az lenne, ha minden reggel csak akkor kéne felkelnünk, amikor a testünk kellően feltöltődött, és magunktól kipattan a szemünk. Ehhez képest a legtöbbünknél hétköznaponként fix időpontban csörög a vekker, de az, hogy mikor hajtjuk párnára a fejünket esténként, teljesen változó. Az alvásigény egyénenként változik, de általánosságban korcsoportonként meghatározható egy ajánlott időtartam. A tudomány mai álláspontja szerint minél idősebbek vagyunk, annál kevesebb alvásra van szükségünk. Míg például egy totyogó kisgyerek 11-14 óra alvást igényel, addig egy felnőtt (18-64 év között) 7-9 órát. 65 éven túl pedig 6-8 órával is beéri a testünk.
Az alvás négy fázisa
Ahhoz azonban, hogy reggel minél frissebben ébredjünk, nem csak ezeket az ajánlott időtartamokat kell számításba venni. Az is fontos, hogy a megfelelő alvásciklus végén ébredjünk fel. Az alvásunk ugyanis négy szakaszra oszlik, és ezek ismétlődnek az éjszaka folyamán. Az első az, amikor kikapcsol az agyunk és ébrenlétből álomba szenderülünk, a másodikban csökken a testhőmérsékletünk, egyenletessé válik a szívverésünk, már nem vagyunk tudatában a környezetünknek. A harmadik fázisban alszunk a legmélyebben, ilyenkor zajlik a regenerációs folyamatok nagy része. A negyedik szakasz pedig az úgynevezett REM (rapid eye movement) alvás, amikor az agyunk a legaktívabb. Ekkor szoktunk álmodni, és megfigyelhető, hogy a szemünk gyorsan mozog a lehunyt szemhéjunk alatt is.
A pihentető éjszakák képlete
Alváskutatók megállapították, hogy egy teljes ciklus kb. 90 perc alatt pörög le, és akkor érezzük magunkat igazán kipihentnek, ha 5 vagy 6 ismétlés után kelünk fel. Fontos, hogy két teljes alvásciklus között szólaljon meg az ébresztő óránk, mivel ilyenkor gond nélkül megy az ébredés. Ha viszont éppen a legmélyebb alvási fázisból ver fel minket a vekker, nehezen tudunk kitápászkodni az ágyból, úgy érezhetjük, alig pihentünk valamit. Ezért ha tudjuk, hogy mi az az időpont, amikor muszáj felkelnünk, az alvási ciklusok hosszát figyelembe véve kell visszaszámolnunk, hogy mikor érdemes lefeküdni. Ha például reggel 6.30-kor van az ébresztőnk, este 9.15-kor vagy 10.45-kor bújjunk ágyba, így jön ki az 5-6 teljes ciklus (plusz 15 perces elalvási idővel kalkulálva). Ha pedig olyan szerencsések vagyunk, hogy ráérünk 8-kor ébredni, akkor 10.45-kor vagy éjfél után 15 perccel hunyjuk le a szemünket.
Forrás: Healthline
