Bizonyos szempontból a főétkezések között is a legfőbb étkezésnek tekinthetjük az ebédet. Optimális esetben ugyanis napi kalóriaszükségletünk mintegy harmadát visszük be ilyenkor, biztosítva ezáltal a testünk számára fontos energiát egészen a késő délutáni, esti órákig. Persze, túlzásokba azért nem szabad esni, márpedig a rántott húsok, rakott tészták és olajban sült köretek rengetegében könnyen azon kaphatjuk magunkat, hogy kalóriadús, de egyéb tápanyagokban szegény, egyszersmind kiegyensúlyozatlan menüt halmoztunk a tányérunkra a déli harangszó hallatán pavlovi reflexként fellépő gyomorkorgástól hajtva.
Miért van szüksége vitaminokra az emberi szervezetnek? Részletek itt.
A téli időszak sajátossága, hogy szezonalitás hiányában nehezebben juthatunk friss zöldségekhez és gyümölcsökhöz, ami természetesen megnehezíti a táplálkozás általi megfelelő vitaminpótlást. Különösen nagy figyelmet kell fordítani a hidegebb hónapokban azimmunrendszerideális működéséhez is szükséges C-vitaminra, mivel vízben oldódó vitaminként ezt nem képes eltárolni az emberi szervezet, egyben erre van a legnagyobb mennyiségben szükségünk - az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) ajánlása szerint felnőtt férfiaknak napi 90, nők számára napi 80 milligrammra.
Káposzta, a téli vitaminbomba
Bár kétségkívül remek forrásnak számítanak e téren az olyan déli gyümölcsök, mint a narancs, a mandarin, a grapefruit és a citrom, a hazai gasztronómiában alighanem a káposzta viszi a prímet, ha C-vitamin-pótlásról van szó. A változatosan felhasználható fejes káposzta emellett jelentős mennyiségű béta-karotint, B1-, K- és E-vitamint, valamint kalciumot és vasat is tartalmaz. Nem véletlenül fogyasztjuk tehát előszeretettel, ha beköszönt a borús téli időszak, mi több, sokak számára egyenesen elképzelhetetlen a karácsonyi asztal töltött káposzta nélkül.
A pontos hozzávalóktól a gombócok méretéig persze számos kulcstényező alapszik a helybéli, családbeli ízlésen, amikor nemzedékek óta jól bevált receptről beszélünk. Ezzel együtt időnként érdemes lehet kilépni egy kicsit a komfortzónánkból, és megpróbálkozni némi újítással. Még egy olyan klasszikus ételből is, mint a töltött káposzta, könnyen varázsolhatunk újszerű, igazán ínyenc fogást egy kis kreativitással. Sőt ezzel egyidejűleg szinte észrevétlenül kacsinthatunk egyet az egészséges táplálkozás felé is, hiszen a káposzta nem kizárólag fehér rizzsel és zsíros kolbásszal, csülökkel tud harmonikus ételt alkotni.
Lássunk tehát egy trükkös receptet, amellyel úgy idézhetünk fel a nosztalgikus ízeket, hogy közben még csak meg sem töltjük a káposztaleveleket!
A sült
káposzta textúrája igazán üdítően hat egy raguval párosítva
Sült káposzta paradicsomos marhával
Hozzávalók (8 főre):
A sütőben sült káposztához:
- 1 nagy fej káposzta
- 250 ml víz vagy sószegény alaplé
- 1 tk. só
- 1/2 tk. őrölt feketebors
A paradicsomos marhahúshoz:
- 1 ek. étolaj
- 1 közepes fej vöröshagyma, felaprítva
- 1 kg sovány marhahús vagy filézett pulykacomb
- 100 g sűrített paradicsom
- 3 ek. mazsola
- 3 ek. barna cukor
- 1 tk. őrölt fahéj
- 1 fej citrom
- ízlés szerint só és bors
A körethez barna rizs vagy quinoa.
Elkészítés:
Melegítsük elő a sütőt 160 Celsius-fokra, közben pedig a káposztát vágjuk hosszanti irányban négy egyenlő darabra, majd a negyedeket is ugyanígy félbe. A torzsából hagyjunk egy keveset a végén, hogy egyben tartsa a leveleket. Ezután tegyük a nyolc káposztadarabot egy tepsire, locsoljuk meg a tetejüket a vízzel vagy az alaplével, szórjuk meg sóval és borssal, és fedjük le alufóliával. Nagyjából 45 perc alatt a sütő középső szintjén átsülnek annyira, hogy kellően puhák legyenek, de ne fonnyadjanak meg teljesen, illetve ne essenek szét.
Amíg a káposzta sül a sütőben, közepes lángon hevítsünk fel egy evőkanál olajat egy nagy serpenyőben. Ha felmelegedett, dobjuk rá a felkockázott hagymát, és ízesítsük egy csipet sóval. A hagyma körülbelül öt perc alatt meg is dinsztelődik, ezt követően pedig hozzáadhatjuk az előzetesen kockára vágott marhahúst, amelyet süssünk újabb öt percig, amíg ki nem fehéredik. Ezután mehet a serpenyőbe a paradicsompüré, a mazsola, a cukor és a fahéj. Alkalmanként megkeverve pároljuk puhára a húst, majd lassú tűzön tartsuk melegen, amíg el nem készül a káposzta. Közvetlenül tálalás előtt ízesítsük a marharagut egy kevés reszelt citromhéjjal és frissen facsart citromlével, illetve ízlés szerint sóval és borssal.
Köretként főzhetünk ki akár barna rizst, akár quinoát, amelyre aztán a tányérokon feltehetjük a káposztaszeleteket, majd a tetejére jöhet a paradicsomos marhahús. A recept egyaránt felvonultatja a töltött káposzta hagyományos alapját jelentő fejes káposztát, húst és rizst (esetleg ez utóbbit a textúrájában hasonló quinoával kiváltva), mégis újszerű ízélményt jelent, ráadásul alacsony a zsírtartalma. A káposzta állaga némileg markánsabban jelenik meg, ami kifejezetten jól áll neki, miközben változatlanul gazdag C-vitaminban. A marharagu fahéjas, édes ízesítése pedig még az igazi ínyencek számára is kellemes meglepetés lehet.
