"A sporttáplálkozás az egyik legnagyobb, az utóbbi időben egyre jobban előtérbe kerülő lehetőség a teljesítményoptimalizálásra - úgy, hogy közben az egészségmegőrzés is fontos szempont marad" - hangsúlyozta Angyal Viktória, a Sportorvosi Központ sportdietetikusa. "A sporttáplálkozásban el kell különíteni az erő- és az állóképességi sportágakat, hiszen egészen más a tápanyagszükséglete egy hosszútávfutónak és egy súlyemelőnek az eltérő sporttevékenység miatt, és az egyes sportágakon belül is minden esetben az egyénre szabott étrend eredményezi a legjobb teljesítményt. Mindazonáltal van néhány általános szabály, amelyet az állóképességi sportolóknak ismerniük kell" - tette hozzá.
Nem elég a sok fehérje
Vajon mennyire egészséges a szénhidrátmentes diéta? Részletek itt.
Sok sportoló a túlsúlytól valófélelemmiatt fordul elsősorban a fehérjeforrásokhoz, miközben szinte alig fogyaszt szénhidrátot, pedig ez főleg az állóképességi sportolóknál a legfontosabb energiaforrást jelenti. Ugyanakkor egy jól felépített étrenddel úgy csillapíthatjuk éhségünket, hogy nem kell tartanunk a pluszkilóktól. Érdemes tehát zöldségekkel, gyümölcsökkel, sovány fehérjével, komplex szénhidrátokkal megpakolni a tányért, illetve kerülni a junk food jellegű ételeket.
A sportolók teljesítményén sokat javíthat egy jól összeállított étrend
Együnk eleget!
Sok állóképességi sportoló úgy hiszi, hogy csak a kemény edzések teszik kimerültté. Sokan feltankolnak ugyan a tréningre, mégis kalóriadeficittel fejezik be a napot. Ennek egyik oka a már említett rettegés a pluszkilóktól. Holott megfelelő energia nélkül az edzésteljesítmény is romolhat, lassulhat a felépülés, a sportoló akár a teljes kimerülésig is eljuthat. Sokszor a sportolók által emlegetett cukorsóvárgás mögött is egyszerűen az éhség és a kimerített szénhidrátraktárak állnak. Természetesen a napi energiaszükségletet és az étkezések tartalmát egyénileg kell felépíteni, függően a súlytól, a sportágtól, a kortól, a nemtől és a céloktól. Általánosságban azonban elmondható, hogy mind a reggelire, mind a nap további étkezéseire nagy hangsúlyt kell fektetni, és fontos az étkezési ritmus tudatos megtervezése. Ez egy nap jelenthet akár 6-7 étkezést is, ha valaki rendszeresen sportol.
Időzítsük az étkezéseket!
Általánosságban igaz, hogy az edzéseket megelőzően gyorsabban felszívódó szénhidrátot ajánlott fogyasztani, hosszabb ideig tartó edzések alatt pedig szénhidráttartalmú sportitalok fogyasztása javasolt. Így az edzések alatt energikusabbnak, könnyebbnek érezhetjük magunkat. Ugyanígy edzések után is fontos, hogy 30-60 percen belül együnk szénhidrátot és fehérjét egyaránt tartalmazó élelmiszert.
Figyeljünk az arányokra!
A tápanyagoknak - szénhidrátoknak, zsíroknak, fehérjéknek - megvan a maguk fontos funkciója a test optimális működése szempontjából, de bevitelük aránya sok tényezőtől függően változhat. Általános szabályként elmondható, hogy az állóképességi sportolók napi étrendjét 55-65 százalék szénhidrátból, 15-20 százalék fehérjéből és 20-30 százalék zsírból érdemes összeállítani.
Fókuszban a hidratálás
A hidratáltság szintje nemcsak a teljesítményre, hanem a tápanyagok felszívódására, az agyi funkciók működésére és még a bőr állapotára is hatással van. A sokat emlegetett napi 8 pohár víz nem feltétlenül igaz mindenkire, hiszen a szükséges mennyiséget befolyásolja a testsúly, a fizikai aktivitás, az izzadás mértéke és az időjárás is. Mindenképpen fontos, hogy figyeljünk testünk jelzéseire, így a kiszáradó szájra, a fejfájásra, a csökkent koncentrációs képességre, valamint a sötétebb színű vizeletre. Emellett a vízen kívül az edzések alatt bátran fogyasszunk elektrolitos italokat, amelyek egyszerű és komplex szénhidrátot is tartalmaznak, hogy energiát tudjanak szolgáltatni a hosszabb edzések alatt, egyben a sót, az ásványi anyagokat is pótolják.
Egészséges viszony az ételekkel
Okozhat-e függőséget a sportolás? Részletek itt.
A sportolók jellemzően szenvedélyes emberek, akik eltökélten tartanak kitűzött céljaik felé, miközben aprólékosan figyelik testük változásait. Éppen ezért az étkezéssel is különleges viszonyt alakíthatnak ki: előfordul, hogy megtagadják maguktól az ételt, illetve a nekik szükséges tápanyagokat, energiát nem fogyasztják el az étrendjükkel, mert rengeteg ételtől, élelmiszertől félnek, folyadékbevitelük pedig a szükségeshez képest jócskán elmarad.
"Fontos lenne, hogy tisztázzuk: az étkezés nem pusztán tápanyagbevitelt jelent, de örömforrás is. Ha kiiktatjuk a negatív érzelmeket és rossz szokásokat - mint például a figyelmetlenül, monitor előtt bonyolított rohamétkezéseket -, illetve okosan felépítve, nem magunktól mindent megtagadva étkezünk, akkor nemcsak az edzésmunkát, hanem az életminőséget is jelentősen javíthatjuk" - mutatott rá Angyal Viktória.
