Bármelyik mozgásformát választjuk is, nagyon fontos, hogy edzés közben mindig tartsuk be a fokozatosság elvét, illetve figyeljünk a testünk jelzéseire. A HIIT (high intensity interval training) például kifejezetten jó ötlet lehet azoknak, akik magas vérnyomással küzdenek, mivel remekül égeti a kalóriákat és felpörgeti az anyagcserét is, ráadásul mindezt rövid idő alatt. Egy kutatás szerint a HIIT edzések hatásosabbak a kevésbé intenzív mozgásformákhoz képest, mivel javítanak a nyugalmi pulzuson, ezáltal a vérnyomáson is. Ugyanakkor fontos tudni, hogy aki nincs formában vagy teljesen kezdő, nem érdemes egyből belevágnia a HIIT-be, hanem először sétával, kocogással kell szerezni némi állóképességet.
A rendszeres séta
hosszú távon jelentősen csökkenti a hipertónia kockázatát
Milyen mozgásformákkal válthatjuk ki a futást? Részletek itt.
Hasznos az edzésprogramunkba izometriás gyakorlatokat is beépíteni. Ez azt jelenti, hogy egy konkrét izomcsoport megdolgoztatására koncentrálunk, és ezt statikus pozícióban tesszük. Ilyen például a planking, vagyis a hídtartás is. Bár ezekhez a gyakorlatokhoz nem kell mozogni, nagyon is komolyan képesek edzeni az izmokat, fejleszteni az állóképességet, valamint a tanulmányok szerint a vérnyomás csökkentésében is hatékonyak. Szintén nagyon jót tesz az úszás, amelyet különösen azoknak ajánlanak, akiknek az ízületeivel esetleg valamilyen probléma van. HIIT jellegű edzéseket egyébként úszás közben is végezhetnek a fittebbek, például úgy, hogy 30 másodpercnyi sprintelő úszást váltogatnak 8-10-15 alkalommal egymás után 1 percnyi kényelmes tempójú úszással.
A séta is remek, ráadásul minden életkorban, illetve edzettségi állapotban elkezdhető mozgásforma. A lényeg a rendszeresség, továbbá hogy időről időre növeljük meg a megtett távot vagy a tempót. Egy kutatás szerint azoknál, akik 6 éven át rendszeresen sétálnak, 7,2 százalékkal alacsonyabb amagas vérnyomáskialakulásának kockázata, ha pedig már eleve magas volt, akkor mérhetően csökken, akárcsak a koleszterinszint, valamint a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri megbetegedések veszélye.
Hogyan hat a magas vérnyomás az egyes szervekre? Részletek itt.
A súlyzós edzések is lehetnek hatékonyak a vérnyomás csökkentésében, sőt a saját testsúlyos edzések is. Ezek nemcsak ahhoz járulnak hozzá, hogy alacsonyabb legyen a vérnyomásunk, hanem az izomszövet mennyiségét is növelik, ami az anyagcserénknek is nagyon jót tesz. Szakértők szerint nem érdemes nagy súlyokkal dolgozni, inkább végezzünk nagyobb ismétlésszámú gyakorlatokat, valamint figyeljünk rá, hogy súlyzózás közben soha ne tartsuk vissza a lélegzetünket.
Forrás: care2.com
