Légzésalapú relaxáció - ezt bármelyik napszakban végezheted
1. Helyezkedj el kényelmesen.
Ülj vagy feküdj úgy, hogy a tested megtarthassa magát erőlködés nélkül.
2. Hunyd le a szemed.
Hagyd, hogy a külvilág lassan háttérbe húzódjon.
3. Figyeld meg a légzésed.
Ne változtasd meg. Csak kövesd a természetes ritmust.
4. Mélyítsd el.
Belégzés orron át…Finom szünet…Kilégzés szájon át…
Minden kilégzéssel feszültséget engedsz el.
5. Kapcsolódj a testedhez.
Érezd a mellkas emelkedését és süllyedését.
6. Tereld vissza a figyelmed.
Ha elkalandozol, csak térj vissza a légzéshez - ítélet nélkül.
7. Zárás.
Három mély lélegzet, majd lassan nyisd ki a szemed.
A reggeli és esti meditációk
A következő két rövid meditáció olyan egyszerű, mindennapokba építhető gyakorlatsor, amely reggel
energiát, este pedig nyugalmat ad.
Mindkettő teljesen általános, márka nélküli, mégis mélyen működő meditációs forma.
Reggeli meditáció - a jelenlét és öröm ébresztése
1. Ébredés és előkészület
Ülj fel vagy maradj fekve.
Engedd, hogy a tested ráhangolódjon az új napra.
2. Légzés - az energia megindítása
Három lassú, mély lélegzet.
Belégzéskor frissesség érkezik, kilégzéskor elengeded a maradék fáradtságot.
3. A mellkas terének aktiválása
Képzeld el, hogy a mellkasodban finom, meleg jelenlét ébred.
Egy belső tágasság, amely könnyedséget hoz.
4. Kapcsolódás a felső térrel
Képzeletben érezd, hogy a fejed fölött megnyílik a tér - nem fénycsatorna, hanem finom, nyitott érzékelés.
Belégzéskor ez a tágasság találkozik a mellkas belső terével.
5. A jelenlét terjesztése
Engedd, hogy az érzés végighullámzzon a testeden:
fej → torok → mellkas → has → gerinc → lábak.
6. Reggeli megerősítés
Halkan vagy magadban ismételd:
"Nyitott vagyok a mai napra. Nyitott vagyok az örömre. Készen állok jelen lenni."
7. Zárás
Érezd át az ébredő könnyedséget.
Lassan mozdulj, majd nyisd ki a szemed.
Esti meditáció - elengedés és belső béke
1. Elcsendesedés
Feküdj le kényelmesen.
A tested súlya beleolvad a matracba.
2. A nap elengedése
Három mély kilégzés.
Engedd ki mindazt, ami ma feszültséget hagyott benned.
3. A mellkas hátsó terének megnyílása
Képzeld el, hogy a szív mögötti terület - a belső csend tere - puhán megnyílik.
Mintha lélegezne.
4. Tisztulás
Érzékeld, hogy a fejtetőnél enyhe tágulás jelenik meg.
Minden belégzés felszabadít, minden kilégzés old.
5. A nyugalom végigáramlik
A pihenés érzése átjárja:
fej → torok → mellkas → has → csípő → lábak.
6. Megerősítés
Mondd magadban:
"Elengedem a napot. Biztonságban vagyok. Béke van bennem."
7. Lezárás
Engedd, hogy a belső csend eggyé váljon a tested pihenésével.
Maradj így, ameddig jól esik.
