Alvászavarról beszélünk, ha valaki rendszeresen nehezen alszik el, az éjszaka közepén felébred, és nem tud visszaaludni, vagy kora hajnalban ébred, és ettől egész nap fáradt. A felnőttek negyede alszik rosszul időnként, és 10 százalékuk súlyosan inszomniás.
A citromfű segít a könnyebb elalvásban
A háttérben rendszerint valamilyen kezelendő testi (neurológiai, belgyógyászati, hormonális) vagy lelki betegség áll (például depresszió), esetleg gyógyszerszedés mellékhatása okozza, de olykor banális életmódbeli vagy környezeti tényező is lehet a kiváltója, vagy a körülmények (zaj, váltott műszak, rossz szociális helyzet, feszültség, terhesség stb.) összjátéka okozza a tüneteket. Ilyenkor a probléma forrásáig kell visszanyúlni, a megoldásban pedig igen nagy szerepe lehet az úgynevezett alváshigiénés szabályok betartásának.
A túl sok élénkítő ital (tea, kávé, kóla, energiaital) megzavarhatja az alvás-ébrenlét ciklust, ezeket délután 4-5 óra után már ne fogyasszuk. Az esti tea különösen kerülendő, mert stimuláló hatása elhúzódó. Az este legyen rutinszerű, amit a szervezet megszokhat. Tévénézés és kütyünyomogatás helyett inkább olvasunk egy kicsit, miután ágyba bújtunk. Vannak gyógyszerek, amelyek megzavarhatják a nyugalmunkat (vízhajtók vagy egyes agyi vérkeringést fokozó szerek), ezért ne este szedjük be ezeket. A kényelmetlen ágy, a nehéz vacsora, a stressz és a lefekvés előtt végzett torna vagy a hazavitt munka egyaránt része lehet az alvásproblémáknak.
A kulcs az ellazulás
A túlalvás is kerülendő. Ha későn feküdtünk le egy este, akkor másnap ne próbáljuk behozni a lemaradást, mert ezzel megzavarhatjuk a belső óránkat. Az alkohol valójában nem segíti a jó alvást, nyugtalan álmot hoz csupán. Agyógynövények(orbáncfű, macskagyökér, citromfű, komló, kamilla stb.) ellenben segíthetnek. Fontos az is, hogy próbáljunk ne stresszelni az alváson, ha ugyanis rettegünk, hogy megint nem lesz jó éjszakánk, akkor garantált, hogy ez lesz a vége. A szaknyelv ezt a jelenséget "tanult inszomniának" nevezi. Ahelyett, hogy kényszerítenénk magunkat az elalvásra, végezzünk légzőgyakorlatokat, lazítsunk, meditáljunk.
A forgolódással, ébren töltött hosszú órákkal tarkított éjszakák megkeserítik a nappalokat, és negatív hatással vannak életminőségünkre. Az álmatlansággal azonban nem kell és nem is szabadna együtt élni. Az inszomnia okairól és lehetséges kezeléséről Horváth Ágnes alvásszakértővel beszélgettünk.
Ha elalvás előtt a holnapi teendőkön kattog az agyunk, akkor nehezen fogunk elaludni. Este készítsük ki a másnapi ruhákat, a gyerekek pakolják be a táskájukat, az uzsonnát is el lehet előre készíteni, könnyítsünk a reggeli terheken. Sem teli hassal, sem éhesen nem jó lefeküdni. Vacsorázzunk időben, de egy kis pótnasi jól jön lefekvés előtt. Például egy kevés sós keksz és sajt. A szénhidrát és protein növeli a szervezetben a szerotonin mennyiségét, ez pedig segít ellazulni.
Változókorban, illetve korábban a PMS-tüneteként (premenstruációs tünetegyüttes) gyakori az álmatlanság a nőknél, ez a hormonokkal hozható összefüggésbe, az ösztrogén- és a progeszteronszint változásával. Egészséges táplálkozással és mozgással az inszomnia kordában tartható, a magnéziumbevitelt pedig célszerű emelni: sok van például a mandulában, a tökmagban, a zabban, a búzacsírában és a kesudióban. Ritka az úgynevezett primer (elsődleges) inszomnia, amely nem következménye valaminek. Az alvászavar akkor válik klinikai értelemben betegséggé, amikor tartósan romlik a beteg nappali közérzete, nem képes koncentrálni, gyengül az immunrendszere a fáradtságtól. A primer alvásbetegségek kivizsgálását alváscentrumokban végzik.
A krónikus alvás-ébrenlét zavar okát családtagtól nyert adatok alapján kezdik feltérképezni (horkol-e, beszél-e álmában, mennyit mozog?), de sokszor műszeres alvásvizsgálat, alváslaboratóriumi megfigyelés tudja kideríteni az alvászavar mögött meghúzódó okot. A poliszomnográfiás készülékalvásközben az agykérgi elektromos tevékenységet is rögzíti. A kapott görbék elemzése segíthet a diagnózis felállításában. Fontos vizsgálatokról van szó, hiszen ezek hiányában nem lehet általában megoldani a problémát, és a gyógyszeres kezelés csak tüneti megoldást jelenthet, amelynek mellékhatása és olykor káros következménye is van.
