Az egyik legfontosabb dolog a nyújtás, amelyre nem elég 2-3 percet szánni. Komolyabb fizikai igénybevétel után 10-20 perces nyújtásra van szükség, amely felélénkíti a vérkeringést az izmokban, illetve segít enyhíteni az erőltetés hatására beállt merevséget is. Fontos, hogy a nyújtást még azelőtt elvégezzük, hogy izmaink kihűlnének, mert így biztosan elkerülhetjük a sérüléseket. Nagyon jó öltet már előre bejelentkezni egy masszázsra futás után, viszont beszéljük meg a masszőrrel, hogy könnyed, lágy mozdulatokkal dolgozzon. Kemény, erőteljes nyomást gyakorolni az izmokra ilyenkor kifejezetten rossz ötlet, mert lelassíthatja a regenerálódásukat.
Hogyan hat a sok futás?
Általános nézet, hogy a testmozgás bizonyos formái elnyomják az immunrendszert és növelik a fertőzés, például a megfázás veszélyét. A bizonyítékok legutóbbi elemzése azonban azt mutatja, hogy ez valószínűleg nem igaz. Kattintson!
Fürdő és sportitalok is segíthetnek
Hazaérve amilyen hamar csak lehet, vegyünk egy izomlazító fürdőt! Tény, hogy az izmok megújulását a legjobban egy jeges fürdő segíti elő, de ezt nagyon kevesek képesek tolerálni, szóval, inkább nyújtózzunk el kényelmesen egy kád kellemes hőmérsékletű vízben, amelybe egy adag keserűsót keverünk. A keserűsóban sok a magnézium, amely segít ellazítani az izmokat és csökkenti a fájdalmat. Egy kád vízhez 3-4 csészényi keserűsót keverjünk.
Egy izomlazító fürdő segítheti a futást követő regenerálódást
Az sem mindegy, hogy a megerőltető fizikai erőpróba után mit eszünk. A magas szénhidráttartalmú ételek és italok segítenek visszatölteni a kiürült glikogénraktárakat, így gyorsítva fel a regenerálódást. Ilyenkor bátran jöhet egy kis kenyér, rizs vagy tészta. Emellett egy-két napig figyeljünk arra is, hogy megemeljük a fehérjebevitelt, mert ez segít az izmokon keletkezett mikrosérülések gyorsabb regenerálásában.
Az izzadással elvesztett folyadékot is mindenképpen pótolni kell, amire a sima víz is tökéletes (ha eszünk is mellé), de ilyenkor jöhetnek a sportitalok, illetve az elektrolitokkal dúsított, speciális ásványvizek is. Ami fontos, hogy futás után 10 perccel legalább két-, de akár hárompohárnyi folyadékot is megigyunk. Arra is ügyeljünk, hogy a versenyt követő éjszakán legalább 7-9 órát aludjunk, ami elengedhetetlen a test regenerálódásához.
A mozgással pár napig legyünk óvatosak. A teljes mozgáshiány sem javasolt, de pár napig könnyebb sétánál komolyabb edzést ne vállaljunk be - annyit viszont mindenképp, mert ez felélénkíti a vérkeringést, ami hozzájárulhat az izmok regenerálódásához.
Forrás: care2.com
