Mit tud a szupermarket diéta?

Alig hogy belevágtunk a diétánkba és megszabadultunk az otthoni dugicsoki-készletektől, elérkezik a hétvégi nagybevásárlás ideje, a polcokról ránk kacsintgató édességek és péksütemények láttán pedig igen nehéz hűnek maradni a magunknak felállított szabályokhoz. Talán éppen emiatt jutott eszébe Janis Jibrin dietetikusnak, hogy szükség lenne egy olyan diétára, ami nemcsak abban segít, miként állítsuk össze az étrendünket, hanem ahhoz is ad pár tippet, hogyan válasszuk ki a diétás fogásokhoz ideális alapanyagokat a boltok óriási kínálatából.

A szupermarket diéta kifejezetten azon háziasszonyoknak készült, akik nem ódzkodnak a konyhai műveletektől, szívesen sütnek-főznek, de nem biztos, hogy jut idejük két különböző menüt összeállítani a családnak afogyókúraidejére. A rohangálós hétköznapokban óriási segítséget jelent az is, hogy az előttünk álló hét teljes étrendjének alapanyagait egy kisebb szupermarketben könnyedén beszerezhetjük - így elég hetente egyszer összeírni a bevásárló listát, nem kell kétnaponta nekiindulni a boltoknak, piacoknak, zöldségesnek.

A napi négyszeri étkezés (reggeli, ebéd, vacsora és egy nassolás) alapját a friss zöldségek és gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonák, a sovány fehérjék és a jó zsírok megfelelő kombinációja adja, ezekből teljesen személyre szabott étrendet állíthatunk össze magunknak.

BMI kalkulátor

Számolja ki testtömegindexét, győződjön meg arról, túlsúlyos-e egyáltalán! Kattintson!

Csak ráérősen!

A diéta sikerének egyik titka, hogy időt kell szánni a bevásárlásra, a nagy kapkodásban ugyanis olyan termékek is a kosarunkba kerülhetnek, melyek csak ránézésre tűnnek jó választásnak, de hamar szabotálják a fogyásunkat. A fogyókúrák többségével ellentétben a szupermarket diéta nem zárkózik el teljes egészében az üveges, dobozos vagy konzerv félkész ételektől sem (persze itt nem a mirelit pizzára és hamburgerpogácsára kell gondolni!), időszűkében ezek felhasználása is megengedett. Csak egyetlen alapszabályt kell szem előtt tartanunk: mindig olyan élelmiszereket pakoljunk a kosarunkba, amiknek alaposan áttanulmányoztuk a címkéjét!

Egy "lightosnak" tűnő tésztaszószban is megbújhatnak az alattomos kalóriák, ezért csak akkor bólintsunk rá a gyors konyhai segítőkre, ha kevesebb mint 400 kcal-t, 10 gramm zsírt és 500 mg nátriumot tartalmaznak, és a teljes energiatartalmuknak legfeljebb 30 százaléka zsiradék. Emellett azzal is jót teszünk, ha a fehérjében gazdag (legalább 15-20 mg proteintartalmú) fogásokat részesítjük előnyben.

Lassan jön, tovább megmarad

A "családbarát" fogások minden fontos tápanyag-csoportot tartalmaznak, amire szervezetünknek szüksége van, nem véletlenül - a szupermarket diéta életmódváltó programként is megállja a helyét. A diéta három különböző fázisra osztható: az első az 1200 kalóriás szakasz, ami kissé szigorúbb ugyan, de garantáltan beindítja a fogyást, a sikerélmények pedig gyorsan kárpótolnak minden lemondásért. Két hét után léphetünk az 1500 kalóriás szakaszba, ezzel a minimális plusszal kerülhetjük el, hogy szervezetünk átváltson "raktározó" üzemmódba és megálljon a súlyvesztés.

A villámdiétákkal ellentétben ezúttal nem várhatjuk két nap múlva a csodát a tükörbe nézve, ám a lassú ütemű fogyást könnyebben tolerálja a szervezet - a szakértők szerint a heti másfél-két kilós súlycsökkenés nemcsak egészségesebb, de tartósabb végeredményt is hoz, mint a drasztikus változtatások. Ha a második szakasszal sikeresen elértük a kitűzött álomsúlyunkat, akkor jön a harmadik, egyben végső, 1800 kalóriás étrend, amibe már a kisebb bűnözések is beleférnek, hiszen a célunk nem a további fogyás, hanem az elért eredmények megtartása.

Bevásárló-tippek (nem csak) fogynivágyóknak

A címkeolvasás elhanyagolhatatlan része a tudatos bevásárlásnak, emellett azonban van még pár dolog, amire érdemes odafigyelni, ha nem szeretnénk extra kalóriákkal a szatyrunkban hazatérni a boltból. Az alábbi diéta-biztos trükkök akkor is nagy segítségünkre lehetnek, ha nem kifejezetten a súlyvesztés a célunk, csak szeretnénk egészségesebben táplálkozni.

• Húsokból keressük a sovány verziókat! Igazi színhúst nem mindig találni még a hentesnél sem, de igyekezzünk olyan húsféléket választani, melyeknek legfeljebb 10%-a zsiradék. Állati fehérjék közül a legjobb választás a tenger gyümölcsei: a halak, kagylók húsa tele van omega-3 zsírsavakkal, míg a rákok igazi fehérjebombák.
• Kerüljük az óriási sajttömböket! Még a zsírszegény sajtokból is csak pár kocka fér bele a diétás étrendbe, ám az óriási korong sajtoknak nehéz ellenállni, ha egyszer megkezdtük őket. Jobban járunk, ha egyszerre kis kiszerelésű sajtokat vásárolunk, vagy megkérjük az eladót, hogy szeljen le a tömbből egy keveset, hogy véletlenül se adjunk okot a bűnözésre.
• Kísérletezzünk a gabonákkal! A diéta nem csak barna rizsből és durumtésztából áll, bátran próbáljunk ki újfajta teljes kiőrlésű gabonákat, ha eddig még nem tettük - a quina, bulgur, árpagyöngy és kuszkusz is ízletes, de alakbarát köret lehet.
• Legyünk célirányosak! Írjuk össze előre, mire van szükségünk, és az üzletbe belépve egyből induljunk is arra a részlegre, ahol ezeket találjuk. A zöldséges-, hús- és tejtermékpultokat általában egymás közelébe helyezek el, ezért kerüljük a feleslegesen leírt köröket, így csökkenthetjük az esélyét, hogy megpillantunk valami olyat a polcokon, ami nem fér bele az új étrendünkbe.
• Minél színesebb, annál jobb! Használjuk ki, hogy itt a jó idő, és a piacok, zöldségesek pultjai roskadoznak a szivárványszínű idénytermények alatt. A ragyogó, élénk színű zöldségek és gyümölcsök tele vannak értékes vitaminokkal és ásványi anyagokkal, alacsony kalóriaértékük miatt nyugodtan feltankolhatunk belőlük!
• Ne csúcsidőben! Ha tehetjük, időzítsük a nagybevásárlást olyan időszakra, amikor nincsenek sokan az üzletben (hétvégén ez a kora reggeli és a záráshoz közeli időpontokban valószínű). A sok vásárló nem csak a helyszűke és a "lerabolt" készletek miatt lehet kellemetlen - a kígyózó sorokban hamarabb megkívánjuk a kasszák közelében kihelyezett apró édességeket, cukros üdítőitalokat.
• Mi van benne pontosan? Az élelmiszerek tápanyag-tartalma mellett ne feledkezzünk meg a hozzávalók listájának átböngészéséről sem - a szakértők arra buzdítanak, ha az ott felsoroltak közül 5 összetevőről nem tudjuk megmondani, mi is az pontosan, inkább hagyjuk ott a terméket!
• Kicsi kosár, kevesebb kalória! A nagybevásárláskor sajnos nem működik ez a trükk, de ha a hét közben le kell ugranunk az ABC-be, akkor nagy hasznát vehetjük - a lehető legkisebb kosarat vegyük magunkhoz, hiszen minél hamarabb megtelik, annál valószínűbb, hogy nem kerül olyan termék a kosárba, amit csak a szemünk kíván meg.

3 napos mintaétrend

Hétfő

• Reggeli: rostdús müzlikeverék egy csésze zsírszegény tejjel, friss gyümölcs, egy marék dió
• Ebéd: teljes kiőrlésű tonhalas szendvics
• Vacsora: durum penne arrabiata módra (paradicsomos-bazsalikomos mártással)
• Nasi: 15 szem szőlő

Kedd

• Reggeli: epres banános turmix (fél csésze natúr joghurt, fél csésze zsírszegény tej, egy csésze fagyasztott eper, egy banán és egy teáskanál méz összeturmixolva)
• Ebéd: grillezett pulykaszelet zöldsalátával
• Vacsora: görög lencseleves egy kis feta sajttal, egy pita
• Nasi: egy pohár kefir

Szerda

• Reggeli: egy szelet teljes kiőrlésű pirítós, egy evőkanál vajjal és almaszeletekkel, egy pohár friss narancslé
• Ebéd: csirkés tortilla
• Vacsora: grillezett lazac spárgával, pestóval
• Nasi: egy marék aszalt vörös áfonya