Az európai és az amerikai vizsgálatok arra utalnak, hogy a helytelen táplálkozással és életmóddal hatalmas számlát generálunk. Olyan veszélyes lehet ugyanis a zsíros és cukros ételek fogyasztása, hogy némelyekre saját érdekükben legjobb volna rákiabálni: Hé ember, tudod, hogy mit csinálsz? Tudod, hogy mibe kerül ez neked, a családodnak, meg mindenkinek? Bármi is a válasz, nem lehet elégszer beszélni a fenyegetésekről, és a viszonylag egyszerű megoldásról.
A mediterrán diéta követése megtérülő beruházás az egészségünkbe
A szív- és érrendszeri megbetegedések évente 3,9 millió halálesetet okoznak egész Európában, amiből több mint 1,8 millió jut az Európai Unióra, az összes halálozás 37 százaléka. Magyarországon pedig a keringési rendszer betegségei évente összesen 60-70 ezer ember életét követelik, ami kimagasló Európában, hiszen amagas vérnyomásés az ischemiás szívbetegségek áldozatainak aránya közel kétszerese az uniós átlagnak. Jó hír, hogy a kardiovaszkuláris megbetegedések előfordulása a legtöbb európai országban és minden korosztályban csökkent, sajnálatosan a legkevésbé Közép- és Kelet-Európában. Ez abban is megmutatkozik, hogy a korai halálozás miatt elveszített életévek száma a térségünkben magasabb, mint Észak- és Dél-Európában. A kardiovaszkuláris megbetegedések az Európai Unió gazdaságára évente 210 milliárd eurós terhet raknak összesen, s az egészségügyi kiadások 53 százaléka, mintegy 111 milliárd euró e betegségek kezelésére megy el.
Csökkenő átlagos koleszterinszint
A táplálkozási tényezők hatnak a legnagyobb mértékben a szív- és érrendszeri okokra visszavezethető halálozásra. A magas szisztolés vérnyomás pedig a legnagyobb mértékben járul hozzá az összes egészségi kockázati tényezőhöz. A vér teljes koleszterinszintje az elmúlt 30 évben szinte minden európai országban csökkent. Ám az elhízottság egész Európában magas mind a felnőttek, mind a gyermekek körében, bár az országok közötti arány jelentősen eltérő. A magyar sajnálatosan az egyik legelhízottabb nemzet az EU-n belül.
A táplálkozási problémák és a helytelen életvitel nyomában jelentkező elhízás, illetve kardiovaszkuláris megbetegedések Észak-Amerikában még nagyobbak, mint Európában. Az Amerikai Szívtársaság (AHA) véletlenszerű vizsgálatai bizonyították, hogy az egészségtelen telített zsírok bevitelének csökkentésével, és az étkezésben a növényi olajok előtérbe helyezésével olyan mértékben lehet csökkenteni a szív- és érrendszeri megbetegedéseket, mint a sztatinokkal történő kezeléssel. A megfigyeléses vizsgálatok különféle populációk esetében is azt mutatták, hogy a telített zsír csökkenő és a többszörösen telítetlen zsírok nagyobb mértékű bevitele együtt jár a kardiovaszkuláris megbetegedések alacsonyabb arányával, de hasonlóan pozitívak a változások más halálokokkal és a teljes halálozási rátával összefüggésben is. Ugyanakkor, ha a telített zsírokat finomított szénhidrátokkal és cukrokkal pótolják az energiabevitel fenntartásához, akkor nem csökken a kardiovaszkuláris megbetegedések rátája, és nem lehetett kimutatni e megbetegségek csökkenését a klinikai vizsgálatokban sem.
A jó zsírok főleg zöldségből, diófélékből, magvakból és halból származnak. A telített zsíroktól különböznek, mivel kevesebb szénatommal kötődnek a szénláncukhoz. Az egészséges zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak, nem szilárdak. A hasznos zsírok kétféle kategóriája létezik: egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok.
A felfedezés, hogy a telítetlen zsírok egészségesek lehetnek, az 1960-as években készült tanulmányokban bukkant fel először. Megfigyelték ugyanis, hogy Görögországban és a mediterrán térség más részein is a magas zsírtartalmú étrend ellenére alacsony a szívbetegségek előfordulása. A fő zsíradék az ottani étrendben azonban nem a telített állati zsír volt, ami azokban az országokban gyakori, ahol gyakoribb a szívbetegség. Az állati zsír helyett olívaolajat használtak, amely főként többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz. Ez a megállapítás az olívaolaj fogyasztásában és a mediterrán étrend követésében élénk fellendülést okozott, amely a mai napig egészséges választásnak számít.
Amikor a kenyeret olívaolajjal locsolják meg egy olasz étteremben, többnyire telítetlen zsírokat kapunk. A telítetlen és a többszörösen telítetlen zsírok jó forrásai az olívaolaj, a földimogyoró-olaj, a repceolaj, az avokádó, legtöbb dióféle illetve a napraforgóolaj. Amikor folyékony olajat öntünk a serpenyőbe, jó esélyünk van rá, hogy többszörösen telítetlen zsírt használjunk. A kukoricaolaj, a napraforgóolaj sőt a sáfrányos szeklice olaja a jó példák erre. A többszörösen telítetlen zsírok lényegesek, mert a testünk normális működéséhez szükség van rájuk, de a szervezetünk nem képes előállítani ezeket. Azaz az ételből kell kinyerni őket. A többszörösen telítetlen zsírok részt vesznek a sejtmembránok építésében és befedik az idegeket. Szükségesek a véralvadáshoz, az izmok mozgásához, és a gyulladások esetén is. Kétféle típusú többszörösen telítetlen zsírok: omega-3 zsírsavak és omega-6 zsírsavak. A számok a szénlánc kezdete és az első kettős kötés közötti távolságra utalnak - mindkét típus egészségi előnyökkel jár.
Ismerni kell a szívünknek jó ételeket
A többszörösen telítetlen zsírok fogyasztása csökkenti a káros LDL koleszterinszintet és javítják a koleszterinprofilt, illetve csökkentik a triglicerideket is. Az omega-3 zsírsavak jó forrásai közé tartoznak a zsíros halak, például a lazac, a makréla és a szardínia, a lenmag, a dió, a repceolaj és a nem hidrogénezett szójaolaj. Az omega-3 zsírsavak segíthetnek a szívbetegségek és a stroke megelőzésében és kezelésében. A vérnyomás csökkentése, a HDL felemelése és a trigliceridek csökkentése mellett segíthetnek megakadályozni a halálos szívritmuszavar kialakulását. Sőt vannak arra is bizonyítékok, hogy segíthetnek csökkenteni a kortikoszteroid gyógyszerek szükségességét rheumatoid arthritisben szenvedőknél. Az omega-6 zsírsavakat a szívbetegségek elleni védelemhez szokás kapcsolni. A linolsavban és egyéb omega-6 zsírsavakban gazdag élelmiszerek közé tartoznak az olyan növények olajai, mint a sáfrányos szeklice, a szójabab, a napraforgó, a dió és a kukorica.
A tengeri ételekben és zöldségekben gazdag mediterrán diétát az egyik legegészségesebb étrendként tartják számon. De egészségesebb lehet-e, mint a szintén zöldségekben gazdag vegetáriánus étrend? Részletek!
Figyelembe véve a tudományos bizonyítékok összességét - állítják az Amerikai Szívtársaság szakemberei -, az a következtetés vonható le, hogy a telítetlen zsírokra való átállás és vele egyidejűleg egy egészségesebb táplálkozási minta (például a mediterrán diéta) követése jelentős mértékben javítja a lakosság egészségi kilátásait. Az AHA azt javasolja, hogy a telített zsírokat - például a vajat vagy a kókuszolajat - váltsuk fel (egyszeresen vagy többszörösen) telítetlen zsírokra, s ezzel csökkentsük a rossz koleszterinszintjét és a szívbetegségek kockázatát.
Az újabb vizsgálatok tehát arra utalnak, hogy nincs új a Nap alatt a szív- és érrendszeri betegségek kockázatainak kialakulásában és lehetséges csökkentésében. A képlet annyiban egyszerűsödött, hogy a megfelelő táplálkozásnak és életmódnak még nagyobb jelentőséget tulajdonítanak a szakmeberek, mint korábban.
Az aranyszabály elemei a következők, amelyek együttes követésétől jelentősen javulnak az életkilátások: kevesebb feldolgozott szénhidrát bevitele, lehetőleg telítetlen zsírok fogyasztása, napi félóra mozgás, kevesebb alkohol, illetve nulla cigaretta és stressz.
