Egészséges zsírok
Nem minden zsiradék egészségtelen, sőt, van olyan, amely kifejezetten fontos a szervezet számára! A mediterrán diéta egyik legfontosabb eleme, hogy a megfelelő mértékben javasolja azon élelmiszerek fogyasztását, amelyek telítetlen zsírokat tartalmaznak. Ezen belül is két csoportot különíthetünk el:
-Egyszeresen telítetlen zsírok: gyümölcsök (főleg a bogyós gyümölcsök, az alma és a körte), olíva- és repceolaj, olajos magvak.
-Többszörösen telítetlen zsírok (omega3, omega6): a legtöbb növényi olaj, halolaj, tengeri halfélék.
Miért fontos a telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek, például az olívaolaj fogyasztása? Azért, mert jó hatással vannak a szívre, a keringési rendszerre, a vérnyomásra, és védenek a káros koleszterin ellen. Emellett erősítik a szervezet védekezőrendszerét, és növelik a mellrák elleni védelem hatékonyságát.
A telített zsírsavakban gazdag élelmiszereket, például a sertészsírt és a vajat kerüld el!
Rostban gazdagon
A friss zöldségek és gyümölcsök fogyasztása elengedhetetlen, hiszen vitaminokban és rostokban egyaránt gazdagok. Így nem csak az emésztést és a bélműködést segítik, de telítettségérzetet is biztosítanak, amivel elkerülheted, hogy a főétkezések között a chips vagy a csokis keksz után nyúlj.
A zöldségek közül a leveles zöldségek (pl. spenót, kelkáposzta) alacsony kalóriatartalmúak, így ezeket bátran fogyaszthatod. A keményítőt tartalmazó zöldségek (pl. burgonya, kukorica, sütőtök, hüvelyesek) kicsit több kalóriát rejtenek, de olyan magas a rost- és tápanyagtartalmuk, hogy így is kihagyhatatlan elemei a fogyókúrás étrendnek.
Borban az igazság
Köztudott, hogy a mediterrán országokban az emberek többsége ebéd vagy vacsora után egy pohár jó minőségű vörösbort is elkortyolgat.
A nedűben található flavonoidok védik az érrendszert, a napi ajánlott mennyiség azonban maximum 2 dl! Emellett minden nap 1,5 l vizet is fogyassz el. A röviditalokat és a sört kerüld!
Tésztamánia
Az olaszok szívesen esznek tésztaféléket. Főleg a magas rosttartalmú, durumlisztből készült termékeket kedvelik. Válaszd te is ezt a típust, és fogyassz teljes kiőrlésű lisztből készített pékárukat - lehetőleg ebédre. Este már kerüld a magas szénhidráttartalmú fogásokat.
A tenger gyümölcsei
A halak és a tengeri herkentyűk fontos részei a mediterrán diétának, mert sok többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak. Ha van rá mód, heti 1-2 alkalommal egyél tengeri halat (a nagyobb élelmiszerboltok hűtőpultjaiban már számos fajta megtalálható!). Emellett a sovány húsfélék rendszeres fogyasztása is ajánlott.
Életmód
A családi értékek, a hagyományok védelme, a közös étkezések, a rendszeres összejövetelek elősegítik a lelki egészség megőrzését, ami nélkül a test sem lehet tökéletesen ép. Ezért fontos, hogy betarts két szabályt:
-Mindig nyugodtan egyél, soha ne rohanva, kapkodva!
-Sportolj rendszeresen: így nem csak a zsírpárnákkal veheted fel a harcot, de az önbizalmadat is erősítheted!
Mintanap
Reggeli: 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér túrókrémmel (keverjen össze 2 ek zsírszegény túrót 2 db ledarált dióbéllel, 1 ek apróra vágott petrezselyemzölddel és 1 tk lenmagolajjal), 1 db paradicsom, 1 db retek
Tízórai: 1 db alma
Ebéd: Paradicsomos tészta. Főzz ki 80 g teljes kiőrlésű lisztből készült tésztát, majd tálald friss vagy konzervparadicsomból készült mártással. Szórd meg bazsalikommal és 1 ek reszelt pizzamozzarellával.
Uzsonna: 1 kis doboz natúr joghurt.
Vacsora: Zöldséges hal. Tisztíts meg és apríts fel ½ szál póréhagymát, 1 szál zellert, 300 g sárgarépát és 100 g burgonyát. Egy tűzálló tálban kissé pirítsd meg a zöldségeket, majd öntsd fel annyi zöldséglevessel, amennyi épp ellepi. Fektess a zöldségekre 200 g tengeri halfilét, és csurgass rá 2 tk olívaolajat. 200 fokon süsd 15 percig. Ha kész, hints rá apróra vágott petrezselyemzöldet. Ízlés szerint borsozd meg.
