Betegségek, amiket a kialvatlanság okoz

Azt biztosan tudjuk, hogy a kialvatlanság növeli a baleseti kockázatot, ebből a szempontból tehát növeli a különböző sérülések kockázatát is. Okozhat-e azonban betegségeket?

Érdemes rögtön leszögeznünk, hogy a rövid ideig tartó kialvatlanság nem növeli semmilyen betegség kockázatát, sőt akár javíthatja az alvásunkat. A hónapokig, esetleg évekig tartó, a hét legnagyobb részében fennálló kialvatlanság (ami legtöbbször valamilyen alvászavar következménye) azonban már számos betegség kockázatát növeli, ezek közül a két leggyakoribb a depresszió és a kettes típusú, elsősorban az életmóddal és az elhízással összefüggő cukorbetegség. Ezenkívül a vérnyomást és a véralvadást is kedvezőtlenül befolyásolja, és így összességében a szív-érrendszeri betegségek egyik kockázati tényezője lehet.

Se több, se kevesebb

Egy nagy európai vizsgálatban az 5 óránál rendszeresen kevesebb, és a 10 óránál rendszeresen több alvást hozták kapcsolatba a rosszabb egészségi állapottal. Az 5 óránál kevesebb alvás szerepe talán érthető - de vajon miért probléma, ha valaki sokat alszik? Az emberek többségénél a 10 óránál többalvásannak a jele, hogy az alvással valami baj van, és a szervezet a rossz minőségű alvást a mennyiséggel igyekszik pótolni.

Fontos hozzátennünk, hogy az emberek egy kisebb része genetikus okokból alszik keveset vagy többet, és számukra ez nem jelent kockázatot. De honnan tudjuk, hogy nekünk mennyi alvás kell, és hogy milyen az alvásminőségünk? A válasz egyszerű: ha nincsenek nappali kialvatlansági tüneteink, akkor az alvás mennyisége is, minősége is megfelelő. Ha azonban vannak, akkor a látszólag sok alvás sem elég, ilyenkor mindenképpen érdemes orvoshoz fordulnunk.

A tyúk és a tojás

Mint korábban említettük, a megzavart alvás két legfontosabb következménye a depresszió és az elhízás, illetve a kettes típusú cukorbetegség. Azt, hogy a megzavart alvás hosszú távon depressziót okoz, már rengeteg vizsgálat igazolta. Azt sokan saját tapasztalatból is tudjuk, hogy már egy-két kialvatlanul eltöltött nap is nyűgössé, rosszkedvűvé tehet bennünket - szerencsére csak átmenetileg. Ha ez állandósul, a hangulatzavar is állandósulhat, és végül "önálló életre kel" - vagyis hangulatunk már nem áll helyre attól, hogy kialusszuk magunkat.

Különösen azért nem, mert a depresszió maga is alvászavart okoz, így hiába teremtjük meg az alvás lehetőségét amikor depressziósak vagyunk, aludni mégsem tudunk majd. Sok esetben a szakember igazi tyúk-tojás problémával találja magát szemben: nem tudja kideríteni, melyik volt előbb, a depresszió vagy az alvászavar. Nem is kell azonban, ilyenkor az alvást és hangulatzavart egyszerre kell kezelnünk.

Alvászavar és testsúly

Az alvászavar és a testsúly, valamint a cukorbetegség kapcsolata már nem ilyen kézzelfogható a hétköznapokban, azonban nagyon is valóságos. A kutatóknak kezdetben az tűnt fel, hogy az Egyesült Államokban azelhízásgyakorisága nőtt, míg a lakosság átlagos alvásideje csökkent. Eleinte senki nem gondolta, hogy a kettő kapcsolatban lehet, pedig régóta ismert, hogy az alvás-ébrenlét és az étvágy szabályzását részben egy közös vegyületcsoport (az orexinek) irányítja az agyban.

Később azonban egy látványos kísérletben igazolták az alvás, étvágy és cukoranyagcsere kapcsolatát. Fiatal egészséges embereket részleges alvásmegvonásnak vetettek alá. Ez azt jelenti, hogy alhattak valamennyit, de nem anynyit, amennyire szükségük volt (ez a helyzet akkor is, ha alvászavarunk van, és akkor is, ha túlhajtjuk magunkat, és nem fordítunk kellő időt az alvásra). Már öt éjszaka után megfigyelhető volt, hogy az egyébként egészséges fiatalok cukoranyagcseréje sokkal rosszabb hatásfokú, ráadásul az éhség- és jóllakottság-hormonok sem működtek megfelelően, aminek érdekes következménye lett. Az alvásmegvont állapotban lévő fiatalok teljesen öntudatlanul a magas szénhidrát-tartalmú ételeket részesítették előnyben, vagyis sokkal több cukrot fogyasztottak, ugyanakkor sokkal rosszabb hatásfokkal szabadultak meg tőle. Vagyis megnőtt a kockázatuk az elhízásra és a kettes típusú cukorbetegségre.

Ma már elfogadott tény tehát, hogy a tartós kialvatlanság az elhízás és a kettes típusú cukorbetegség egyik rizikófaktora. A statisztikák nagyon beszédesek: a lakosság alvásideje csökken, azalvászavarokszáma pedig nő, mindeközben a depresszió és a kettes típusú cukorbetegség gyakorisága meredeken emelkedik a XXI. században.

Mindezzel persze nem azt akarjuk mondani, hogy a depresszió, az elhízás és a cukorbetegség kizárólag a tartós kialvatlansággal és alvászavarral függ össze! Ezeknek a betegségeknek régóta jól ismert más kockázati tényezői is vannak: a stressz, az egészségtelen táplálkozás, a mozgáshiány hosszabb távon egyértelműen növelik a cukorbetegség, magasvérnyomás-betegség és a depresszió gyakoriságát (és egyébként az alvászavarokét is...). Fontos azonban hangsúlyoznunk, hogy a megzavart alvás is lényeges kockázati tényező! Érdemes talán egy "XXI. századi betegségcsomag"-ról beszélnünk, amely elsősorban a modern társadalom életmódjával függ össze.

Megzavart alvásról akkor beszélünk, ha az alvás mennyisége és/vagy minősége nem megfelelő, így az alvás nem tudja teljes mértékben betölteni biológiai szerepét. Okozhatják alvászavarok: ezek olyan betegségek, amelyek megfelelő körülmények mellett sem teszik lehetővé az alvást. Okozhatják azonban külső tényezők is: alvászavar nem áll fenn, de az illető a körülmények miatt nem tud aludni (például túlságosan zajos környezetben próbál, vagy egyszerűen nincs rá ideje, hogy eleget aludjon).

Törekedjünk a jó alvásra!

Ezek szerint tehát jóval fontosabb odafigyelni az alvásunkra, mint korábban gondoltuk. De mit tehetünk a jó alvás érdekében? Mint említettük, az egészséges táplálkozás és főként a rendszeres testmozgás nagyon komolyan védi az alvásunkat is (éppen úgy, ahogy segít megelőzni számos testi és lelki betegséget). Fontos a lelki egyensúly: igyekezzünk tudatosan kezelni a hétköznapi stresszt, és fordítsunk időt rendszeresen a feltöltődésre, aktív pihenésre! Nagyon fontos a rendszeresség: ha nagyon rendszertelen az életünk, legalább arra figyeljünk, hogy a napi étkezéseink (reggeli-ebéd-vacsora, sőt legjobb esetben tízórai és uzsonna is) meglegyenek, és lehetőleg nagyjából mindennap ugyanakkor. Erre talán a legrendszertelenebb munka mellett is lehet figyelni, és nagyon értékes bioritmust beállító hatása van.

Mit tegyünk azonban akkor, ha már baj van az alvásunkkal? Először is ne essünk kétségbe. A fenti drámai következményekhez tartós kialvatlanság szükséges. Először is, kérdezzük meg a hálótársunkat (ha van), mit tapasztal velünk kapcsolatban éjjel? Észlel-e éjszakai légzéskimaradást, szabálytalan légzést? Furcsa éjszakai jelenségeket, erőteljes mozgásokat, alvajárást, illetve bármi más szokatlant? Ezek esetén mielőbb szakember felkeresése javasolt.

Ha mindez nem áll fenn, "csak" egyszerűen nem tudunk elaludni vagy az éjszakai felébredésből visszaaludni (önmagában a felébredés nem probléma, ha könnyen visszaalszunk!), eleinte megpróbálkozhatunk helyrehozni magunk is az alvásunkat: mozogjunk, éljünk rendszeresebben (ha tudunk), együnk rendszeresen. Az ágyat csak alvásra és szerelmi együttlétre használjuk, de ne olvassunk, tévézzünk az ágyban, és főleg ne használjunk számítógépet, táblagépet benne. Alvás előtt egy órával már csak pihentető tevékenységet folytassunk! Ha kialvatlanok vagyunk, ne próbáljuk meg túl sok kávéval, napközbeni szundikálással ellensúlyozni - ha nem teszünk semmit, csak "kibírjuk" a kialvatlanságot (baleseti veszéllyel járó tevékenységet azért ne végezzünk), a következő este annyira álmosak leszünk, hogy sokkal nagyobb eséllyel alszunk el. Kipróbálhatunk önsegítő könyveket, weboldalakat, amelyek segíthetnek leküzdeni alvászavarunkat - ilyenek már magyar nyelven is elérhetők.

Egy dolgot azonban mindenképpen hangsúlyoznunk kell: ha a fenti módszerek nem segítenek, egy hónap után mindenképpen forduljunk orvoshoz. Nem kell rögtön alvásspecialistához mennünk, forduljunk először a családorvoshoz, a legalapvetőbb okokat ő is ki tudja vizsgálni, és ha szükséges, úgyis elirányít minket megfelelő szakemberhez.

A cikk a Hypertonia magazin 2016/1 számában jelent meg.