Aki tapasztalta már, milyen elemi erővel tud rátörni az emberre a cukor és a szénhidrát utáni vágy, tudja, hogy milyen nehéz ezt kontrollálni. Szarka Dorottya, az Életmód Orvosi Központ dietetikusa segít megtalálni a leküzdés stratégiáit.
Miért vágyunk rá?
Közismert, hogy a cukorban és a szénhidrátban gazdag élelmiszerek olyan "boldogsághormonok" termelődését serkentik, mint a szerotonin és a dopamin. Ezek az anyagok ellazító és szorongásoldó hatása az, ami miatt újra és újra megkívánjuk ezeket az ételeket, ez pedig fokozatosan szokássá alakul. Kis kikapcsolódásra, megnyugtatásra vágyunk - és már nyúlunk is a csokis fánkért anélkül, hogy a következményekre gondolnánk. A szokás megtörésében segíthet néhány tipp.
A cukor ezt teszi a testünkkel
Egyre több kutatás igazolja, hogy a cukorfogyasztás - különösen, ha túlzásba visszük - számos módon hat a testünkre. Ráadásul nagyrészt nem éppen előnyös hatásokról van szó, éppen ezért érdemes tisztában lenni az alábbiakkal.
Igyunk vizet!
A test félre tudja értelmezni az agy jeleit, és előfordul, hogy az étel utáni sóvárgás csupán a szomjúság jele. Ilyen esetben már egy pohár víz is képes csökkenteni a vágyakozást, és egy 2014-es kutatás szerint napi 1,5 literrel több víz szignifikáns étvágycsökkenést, így kevesebb testzsírt eredményezett. Egy másik tanulmány szerint az étkezés előtt elkortyolt 2 pohár víz és a kalóriacsökkentett étrend segített a középkorú és idősebb elhízott személyeknek a fogyásban. Cukoréhség esetén érdemes tehát először vízivással próbálkozni.
Mozogjunk!
2015-ben publikálták azt a kutatást, amelynek eredményei szerint 15 perces gyors gyaloglás sokkal hatékonyabban csökkentette az étel utáni sóvárgást, mint a passzív ülés. Ezért ha legközelebb elkezdünk vágyakozni egy tábla csoki vagy egy kis tészta után, álljunk fel, és gyalogoljunk vagy lépcsőzzünk pár percig. Ennek oka, hogy mozgás hatására fokozódik az izmok, a szövetek inzulinérzékenysége, ezáltal a vérben található energia, a (vér)cukor könnyebben jut el a sejtekhez.
Gondoljuk át!
Egyszerű módszer annak eldöntésére, hogy csak bizonyos fajta ételek után sóvárgunk-e, vagy valóban éhesek vagyunk, ha feltesszük magunknak a kérdést: megennék-e egy darab gyümölcsöt? Ha a válasz igen, akkor valószínűleg valóban éhesek vagyunk, ha nem, akkor lehet, hogy csak nassolni vágyunk. A másik tudatosítási módszer, ha elképzeljük, milyen hosszú távú hatásai lehetnek a nassolásnak: elhízás, egészségi állapotromlás, csökkent energiaszint. Ezeket a képeket vizualizálva könnyebb lehet ellenállni a csábításnak. Ha a nasi mellett döntünk, csoki vagy chips helyett válasszunk friss gyümölcsöt vagy egy kis pohár sovány natúr joghurtot, esetleg rágcsáljunk sárgarépát, céklát, karalábét zöld fűszeres túróba mártogatva.
Néhány tanácsot megfogadva csökkenthetjük a cukor iránti sóvárgásunkat
Csökkentsük a stresszt!
A stressz, különösen a krónikus stressz sokszor arra vezeti az embereket, hogy több és cukrosabb, magasabb kalóriatartalmú ételt fogyasszanak. Ismert a "stresszevő" kifejezés is. Ezért mindenfajta stresszcsökkentő módszer - a sétálástól a mély légzésig - segít a testnek új fókuszt találni az evés helyett.
Kerüljük el az éhezést!
Akik szigorú diétát tartanak, gyakrabban éreznek kínzó éhséget és sóvárgást az étel után. Ennek (és a sokkal súlyosabb következmények) elkerülése végett is fontos, hogy a testsúlycsökkentő étrend kiegyensúlyozott és lehetőleg dietetikus által személyre szabott legyen. Segíthet, ha kijelölünk magunknak étkezési időpontokat, mert ezzel mintegy tudatjuk agyunkkal, hogy étkezési idő van-e vagy nincs. Az is beválhat, ha egészséges rágcsálnivalót készítünk a kezünk ügyébe, hiszen még mindig jobb répát vagy almaszeletet ropogtatni, mint csokit. Együnk naponta legalább ötször, ezzel megelőzhetjük a hirtelen leeső vércukorszintet - így a hirtelen ránk törő éhséget is.
Fogyasszunk több fehérjét!
Sok ember úgy tapasztalja, hogy a fehérjefogyasztás jelentősen csökkenti az éhséget. Az Obesity szaklapban közölt kutatás szerint például azok az elhízott férfiak, akiknek a napi kalóriamennyiségen belül 25 százalékkal növelték a fehérjebevitelét, sokkal kevésbé éreztek sóvárgást. A Nutrition Journal cikke szerint pedig a reggelire fogyasztottfehérjevédte meg leginkább a túlsúlyos tinédzser lányokat a sós ételek iránti vágytól.
Tudatosan kövessünk teljes értékű étrendet!
"A vágy a cukros, magas szénhidráttartalmú ételek után nagyon sokak mindennapjainak része. Természetesen azoknak kellene a leginkább ellenállniuk, akik testsúlycsökkenést szeretnének elérni, de ez nem könnyű" - hangsúlyozza Szarka Dorottya, az Életmód Orvosi Központ dietetikusa. Éppen ezért nem szabad túl szigorúnak lenni önmagunkhoz: egyes étrendek kifejezetten megengedik a "csalónapot", amikor egy kicsit enyhíthetünk a megszorításokon. Ettől függetlenül a teljes értékű, személyre szabott étrend - amely figyelembe veszi a célokat, az esetleges érzékenységeket, az intoleranciát és nem utolsósorban az ízlést - meglepően jól ellensúlyozni tudja az édesség, a pékáruk, a tészták utáni sóvárgást. Egy jól felépített diéta mellett ugyanis nem teper le senkit az éhség, és a szervezet sem küld vészjelzéseket, hogy szüksége van plusz "boldogság" forrásokra - magyarázta a szakember.
