Tényleg éjfél előtt alszunk a legjobban?

Belső óránk folyamatosan tiktakol: jelzi, hogy mikor van szükségünk pihenésre. Ez a belső óra szabályozza a testhőmérsékletünket is, akárcsak szerveink aktivitását, és természetesen az elalvásban és az ébredésben is közreműködik.

Mindezt azonos ritmusban teszi, anélkül, hogy tudnánk a pontos időt. Hogy a belső óránk miként működik, azt egy hatvanas évekbeli kísérletben Jürgen Aschoff derítette ki. Egy felső-bajorországi kolostortelepülésen, Andechsben lakókomplexumot alakított ki, ahol 25 éven keresztül háromszáz önkéntessel hajtott végre teszteket. A résztvevőknek több hétre kellett beköltözniük a "bunkerbe" - és egy közös tulajdonságuk volt: nem volt órájuk.

"Minden, természetes körülmények között megfigyelhető napi periodikus tevékenység megmaradt a résztvevőknél" - összegezte tapasztalatait Aschoff, aki 1958 óta dolgozik a Max Placnk Magatartás-pszichológiai Intézetben. Bár a napfény és a karórák, vekkerek hiányoztak, a résztvevők tudták, mikor kell aludniuk és felébredniük.

A kísérlet megmutatta azt is, hogy a 24 órás nap nem felel meg az ember természetes testritmusának. A belső óránk ugyanis 25 órás ritmusban ketyeg - írja a Spiegel Online. Ennek kiegyenlítésére van szükségünk a napfényre - magyarázza Joachim Ficker, a nürnbergi klinika alváscentrumának vezetője. Ez segíti a testet abban, hogy a belső óráját a külső, 24 órás ritmushoz igazítsa.

A természet úgy alakította ki a belső óránkat, hogy az a fényviszonyok változására is reagáljon. A szem mögött, ahol a látóidegek keresztezik egymást, helyezkednek el bizonyos idegsejtek, amelyek a tobozmirigynek jeleket küldenek, ha besötétedik. Ilyenkor ez a mirigy a melatonin nevű hormont szabadítja fel. Ez utóbbi gondoskodik arról, hogy fáradtak legyünk és aludjunk. A rendszer fényre éppen fordítva reagál: a szervezetet aktív állapotra állítja át.

Teljes sötétség kell!

Ezért fontos az egészséges alváshoz a teljes sötétség. Már a kis LED-lámpák is zavart okozhatnak. Nyugalom is szükséges a pihentető alváshoz. De még a hőmérséklet is számít: hűvösnek kell lennie a hálószobában, 18-21 foknak. A nők egy kicsit magasabb hőmérsékletet igényelnek, mint a férfiak - a "hűvösséget" tehát mindenkinek magának kell megítélnie.

Hasonló a helyzet az alvás tartamával. A bunkerben és máshol végzett kísérletek során a résztvevők általában nyolc órát aludtak átlagosan. Egyénenként azonban ez nagyon változó lehet. A gyerekek és a fiatalok akár 10 órát vagy annál többet is aludhatnak. Ez - amint az közismert - fontos a fejlődésük szempontjából is. A felnőttek leginkább szabadságuk idején deríthetik ki, hogy elvben mennyi alvásra lenne szükségük. Az ébresztőóra nélkül eltöltött néhány nap után kialakul a "normális", belső ritmus ugyanis.

Ám az, hogy mikor megyünk aludni, az az egészséges alvás szempontjából nem játszik szerepet. "Ez egy tévhit, hogy az ember éjfél előtt alszik a legjobban. Ugyanakkor van a tévhitnek logikus háttere is" - tette hozzá Ficker. Az elalvás utáni első kettő-négy órában különösen mélyen alszunk. Aki tehát korán lefekszik, az ezt a fázist még éjfél előtt átéli. Ugyanakkor ennek a mély alvásnak semmi közé a konkrét időponthoz.


Tehát mindegy hogy mikori, de a mélyalvás döntő a test regenerálódása szempontjából. A pulzus, a légzés gyakorisága és a vérnyomás is jelentősen csökken ilyenkor. Ilyenkor "reparálódnak" a sejtjeink és a szerveink. Az alvás második fázisában a szervezet egy az éberséghez közelebbi állapotban leledzik. Az agy aktív, a szívverés szaporább lesz, a légzésgyakoriság és a vérnyomás nő - az álmainkra általában ebből a fázisból emlékszünk.

Az alvás ritmusa mindig hasonló, bármikor térünk nyugovóra. Ugyanakkor a lefekvés időpontjainál fontos, hogy ezek valamennyire szabályosan kövessék egymást. A több műszakban dolgozóknak, illetve a sok repülőutazás miatt időzónákat gyakran váltó utazóknak figyelniük kell arra, hogy megőrizzék testük regenerációs képességét. Ha felborítják a belső ritmusukat, megnövekszik a szívinfarktus, az agyvérzés, a túlsúly és az anyagcsere-zavarok kockázata, de még a memóriájuk is gyengülhet.

Hagyjuk másnapra a problémákat

Az elalvásnál sokakat zavarnak a napi elintézetlen ügyek, a megoldatlan, hosszabb távon is gondot okozó problémák. Éppen ezért az orvosok néhány jótanáccsal is szolgálnak.

• Ne aludjunk az elintézetlen munka "mellett". Aki az aktákat maga mellett tartja éjjel vagy a vasalatlan ruha tövében fekszik, nehezebben tud "kikapcsolni".
• Mielőtt lefekszünk, fél órával korábban próbáljunk meg magunk körül nyugalmat teremteni.
• Alakítsunk ki lefekvési rituálékat: alvás előtt olvassunk például valamit. Ez egyébként arra is jó, hogy elterelje a figyelmünket a napi problémákról.
• Ha valakit elalvás előtt rendszeresen elfog a szorongás, hogy valamit nem csinált meg aznap vagy el fog felejteni valamit megcsinálni másnap, vegyen egy cetlit és tegye az ágy mellé. Írja fel az eszébe jutó gondolatokat, majd tegye el a papírt és csak reggel, másnap kezdjen újra a problémákkal foglalkozni.

Összefoglalásként megállapítható, hogy az éjfél előtti alvás nem számít, hanem az elalvás utáni első 2-4 óra. Ugyancsak fontos, hogy "rendszerességgel" aludjunk, tehát a test belső ritmusát ne borítsuk fel. Vagyis szabályos időpontokban térjünk nyugovóra, így a test regenerálódni tud, egészségesebb marad és teljesítőképességünket is megőrizhetjük.